居家办公长期久坐是不是也让你的屁股大了一寸了呢？无法出门上健身房，在家也别忘了运动！没有健身器材、没有大空间也别担心，健身专家教你在床上也能练出蜜桃翘臀！专家亲授「床上提臀操」每天5分钟连假胯宽也能改善。

第一步：纾展臀肌

在运动开始之前，第一步先纾展纾展久坐僵硬的臀部肌肉吧～首先以跪姿跪坐床上，双膝打开与肩同宽，透过核心和臀部肌肉发力，上下激活抬起坐下30秒，不仅能让臀部肌肉舒张放松，还能调整紧绷麻掉的屁股呢～

第二步：俯卧并腿

再累也别亏待自己的身材～就在床上锻链你的蜜臀吧！第二招首先趴卧在床上，接着双手脚差放置胸前，同时核心腹部施力，将双腿伸直、并拢上下抬举，连续动作30秒，可以让臀部下缘的肌肉更加紧实。

第三步：单脚抬腿

接着第三招，就进入进皆的单臀锻链～同样以趴卧的姿势，在床铺上躺平，以核心发力，将单脚像上台起，稳住臀部肌肉，连续动作30秒，而后左右交换各30秒。最后可以再搭配双腿开合，将两动作结合，连续30秒，强化臀部肌肉。

第四步：跪姿后踢

提臀之於，大腿的赘肉也别忘记！第四招后踢抬腿，正好同时练练你的大腿肌群～首先以趴跪姿势，稳住身躯，以核心臀部力量，将单腿后踢勾起，左右交换各30秒，接着再将单腿向外开（小狗撒尿姿势），后踢、外开连续动作搭配30秒。

第六步：侧卧抬腿

常常穿短裤比基尼，最怕测颓的赘肉液出来～这时你就得试试这招！首先身躯侧躺在床铺上，一手支撑头部，一手稳固腰盘，将施力点放在核心和侧臀肌肉，单脚抬起开合，并起左右交替各30秒，会让臀型更圆润立体。

第七步：臀部拉伸

结束了激烈的提臀运动后，可别忘了收操拉筋！这招臀部拉伸运动，对於久坐、骨盆不正的女孩也有纾缓的效果～将单腿盘卧以另一腿屈膝之称，透过手拉的力量带动大腿内侧肌肉、臀部的伸展，对於久坐屁股麻的问题也有改善效果喔！

第八步：屈卧青蛙姿

近几年的女性假胯宽问题严重，无疑不是坐姿不良、习惯翘脚等种种生活坏习惯养成，若你也有同样的困扰，快试试这一招！首先趴卧在床上，双腿敞开，呈青蛙姿势，接着以核心臀部施力微微收紧、放松，维持30秒，放松臀部肌肉同时也能改善你的假胯宽。

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