防疫期间健身房没开怎么办?我又没有器材可以做重训，教练也不在身边，该不会要放弃先前的努力吧!!!??这时你就需要做徒手在家重训，用来维持肌肉量、维持运动的习惯，才不会到要去上健身课时，又要花更多心力重新适应原本建立好的运动习惯!不过还是建议大家去找专业的教练训练、调整姿势，才不会造成运动伤害哟!!!

徒手健身，Calisthenics，指的是以自身体重为阻力来源，不使用任何器材来进行的徒手健身训练。

但建议大家还是跟着教练去做，或是身旁要有具备专业技能的朋友，才不会因为动作不标准，造成肌肉压迫或是其他问题。

最基本的三个步骤一定要记得!!!

步骤一?暖身运动

进行任何运动前，请务必做暖身运动让「肌肉放松」:颈部绕环、手臂与关节绕环、骨盆画圆、弯腰拉伸，一路从头暖到脚比较不容易忘记~

步骤二?主菜单

?这部分可以根据自己的运动习惯来安排

以上都会给你很多菜单推荐，就不赘述太多，也能去看看我的另一篇文章!!

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我自己的习惯是用手机app直接开起来跟着做，最方便又能一边记录自己运动时间。

那平时有在上教练课的话，较好的方式就是请教练协助调整菜单，或是询问教练适合的课表，不要贸然自己任意做决定，可能会成效不彰或是有受伤的可能。

书本比较算是基本观念的累积，我认为也有一定的重要性，观念清楚也是很重要，即便不是真的很专业，但至少还是有些基本的知识。我认识的许多教练也会参考书本、进修，来增加自己的内容性、多样性，毕竟同样是教重训的教练也会有自己擅长的其中一项训练。

步骤三?缓和运动

运动完以后，肌肉也别忘了要进行伸展放松: 眼镜蛇式、婴儿式

【徒手在家重训需要花费多少时间?真的只需要五分钟吗?】

不同的徒手健身需要花费不同的时间，运动的效果不是和「时间」成正比，而是和「强度」成正比。

拿我自己当作例子:一般来说，我一次都会做30~40分钟的居家运动，基本上就是两组不同的15分钟训练(我用NIKENTCAPP)，如果遇到考试或是比较没时间的话，至少做一组TABATA，就能在5~10分钟搞定!!!

TABATA间歇训练能在几秒钟的时间内便提升新陈代谢与心跳速率，比起在跑步机上运动一小时，TABATA间歇训练只要运动4分钟就能看到明显效果。

TABATA间歇训练标榜「只需运动4分钟」这句话听起来很悦耳八，其实也不是全程4分钟都在运动，而是进行20秒后休息10秒，字面上听起来更容易让人接受，实际做做看你会觉得...恩我小看它了xD所以我自己在最后会在加入1分钟的缓和时间，让自己喘一下~

除了五分钟TABATA之外(4分加上1分钟拉展)，再来加码五个徒手重训动作给大家!!!

棒式伏地挺身波比跳深蹲臀桥

正确的平板支撑训练方式，人的头、肩、背、臀以及腿应该要在同一个平面上，「像一块钢板一样」，当你身体俯卧，头部及颈部也应成一直线向地下望，这样才可以做到颈部放松，以减轻你的上半部背部和肩膀的紧张，而且更易启动你的核心肌肉，使它变得强壮。

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从高平板式位置开始，肩膀在手腕上方、打开胸部、核心固定，并且脚趾固定住，这是伏地挺身的起始位置。(身体从肩膀到脚跟形成一直线) 吸气时，弯曲手肘让胸部贴近至地面，感受肩胛骨挤压在一起，并使核心、四肢和臀肌保持运作。手肘弯曲90度/胸部接触地面后，吐气并推动双手将身体向上推起。以上就是完整的伏地挺身。

波比跳(Burpee)是一种高间歇性运动，能够有效锻链到全身将近7成的肌肉，波比跳锻链时不仅能提高心率，当肌肉快速收缩，爆发力与敏捷度都能被训练到，每天做10下*5组绝对超有感!!!

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深蹲会用到全身的肌肉，我们会将重心放在下身，最重要的平衡点就是脚掌，脚掌要贴合在地面上，踩稳。

很多人在深蹲的过程中，脚跟或脚尖不平衡离地、足弓向内侧倒，或是脚掌外侧离开地板，这些情况都会导致脚踝、膝盖受伤。

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平躺在地面，膝盖弯曲、双脚贴地、胫骨与地面垂直、掌心贴地。脚站稳，将臀部往上抬，直到股四头肌和躯干呈一直线。慢慢往下回到原位，以上动作算一次完整桥式。

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