夏天穿上小可爱，想拥有一个漂亮的美背，其实平常在家做些小运动就可以拥有。今天Jerrine要来分享七招，在家徒手就可以练背肌的小运动。每天花5分钟，每招动作进行30秒或是10-30下，帮自己打造美美的美背线条。

//在家练背肌//7招美背小运动

1.平板＋下犬式

2.跪姿伏地挺身

3.站姿伏地挺身

4.平板圆背

5.俯卧夹背

6.上伸下夹

7.开肩前夹

每个动作中间，要停留休息10-15秒钟，再进行下一个动作喔！

在家练背肌1_平板＋下犬式

1.平板式▻手撑地在肩膀正下方打直，双脚开约肩同宽⠀。

2.稳定后，下犬式▻吐气屁股向上推☛腹部收，脚后跟踩地。⠀

3.吸气回到平板式☛重复进行20下。

要背部线条好看，手臂也要锻链喔！>>9招徒手瘦手臂运动，夏天来之前打击讨厌的掰掰袖吧!

在家练背肌2_跪姿伏地挺身

1.双脚跪姿，手臂夹紧腋下，手微打直吸气。

2.吐气，手肘弯，肩胸向下。

3.吸气回正，重复10下。

►手臂要夹紧腋下喔，肚子臀部不翘高或下沉

►双脚可依个人习惯，平行或交叉

想运动却懒得动，那这个应该会适合懒人的你锻链>>

躺着瘦！简单5招躺着小运动，懒懒耍废也可以突然运动起来瘦起来！6招床上懒人运动，在家瘦肚子、瘦腿、练屁股！

在家练背肌3_站姿伏地挺身

1.双脚与肩同宽，身体倾斜双手伸直靠墙或沙发。

2.手肘开身体向下，回来。

3.重复30下

►身体呈现一直线，屁股腹部不翘起或下凹⠀

除了上半身，下半身也不要忘了锻链>>

在家瘦大腿，7招客厅小运动，一边追剧一边瘦！

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在家练背肌4_平板圆背

1.手撑地在肩膀正下方打直，双脚开约肩同宽。

2.吸气，上背部向上拱起圆背。

3.吐气，回到平板式，重复进行20下。

►过程当中，屁股腹部不翘起或下凹⠀

在家练背肌5_俯卧夹背

1.趴着，双手向前伸直准备。

2.吸气，双腿抬起，双手向后夹紧肩颊骨。

3.吐气，回来重复进行20下。

在家练背肌6_上伸下夹

1.双臂投降准备，接着向上伸直，向下腋下、肩颊骨夹紧。

2.进行30秒

►这个动作主要#活动肩背、改善虎背熊腰

在家练背肌7_开肩前夹

1.大力水手姿势准备，上臂不耸肩，与肩膀同高。

2.向前夹，向外开。外开时，要感觉到后背肩颊骨夹紧，再向前夹。

3.进行30秒

►这个动作多做可以#美化背部线条

不只练背肌，想要#瘦手臂#掰掰虎背熊腰#提高胸腺#掰掰副乳

可以来做做下面这些，平常坐着就可以进行的美背运动喔！