不知道大家有没有过明明前一天才下定决心要运动，隔天马上躺在床上不想动的经验呢！这次来教大家『瘦背沟计画』，以七天为一个周期，每个周期从热身到燃脂塑形和拉伸一起完成，除了能够瘦背沟，如果你有副乳、驼背的情况都很有帮助！每天只需要花少少的10分钟就可以瘦背沟，还能让身体曲线变得更加漂亮！

抬臂夹耳

盘腿坐或跪姿坐，双手在头顶伸直（手指交叉往外撑），手向上推让手可以夹住耳朵，吸气放下呼气夹耳朵，做30秒。

三头撑起

手撑在身后，身体呈现字母M的样子，手臂伸直后弯曲手臂让臀部（屁股）可以触碰到地板，再将手臂伸直，做30秒。

穿臂撑起L

呈现趴姿双手掌心、膝盖着地，抬起右手指向天花板（此时左手依旧放在地板），吸气将左手慢慢穿过右手（左手放在地板呈现弯曲状态），让耳朵贴地，重复做的时候要用左手撑起身体，做30秒。

穿臂撑起R

与穿臂撑起L的姿势一样，抬起左手指向天花板（此时右手依旧放在地板），吸气将右手慢慢穿过左手（右手放在地板呈现弯曲状态），让耳朵贴地，重复做的时候要用右手撑起身体，做30秒。

超人

先呈现趴下的姿势双手向前伸直，双手往后收回时上半身和下半身抬起，再向前伸直后放下，抬起时吸气，做30秒。

肩胛府卧撑

手撑在地板上，吸气时撑起背部，吐气时让背部往下沉，全程只有上背部在做撑起，手臂则是要保持伸直的状态，做30秒。

简式府卧撑

手撑在地板膝盖跪地，核心收紧夹住臀部，手肘向外打开45度左右，向上推之后尽量把背部向上顶到极限，做30秒。

蠍子侠

蠍子侠与超人很像，一样先呈现趴下的姿势双手向前伸直，双手往后收回时腿（脚尖）要跟着往上抬起来，抬起来的时候膝盖打开脚向上踢，做30秒。

侧支撑L

手臂和地面垂直，吸气和吐气保持稳定的呼吸，做30秒。

侧支撑R

手臂和地面垂直，吸气和吐气保持稳定的呼吸，如果觉得有点困难的人，可以让膝盖碰地支撑，做30秒。

平板撑

手放在胸部两边，先撑起上半身后身体再慢慢全部撑起，肚子、胸部、头依序慢慢放下，胸必须回到双手的中间，做30秒。

自由泳

趴下后抬起左手同时抬起右腿，抬起右手时就抬起左腿，这样能感受到背部酸的感觉～做30秒。

平板海豚

先呈现平板撑的动作，向上顶起上背部后再顶起臀部，吸气回到平板撑的动作，吐气时顶起（重复动作），做30秒。

坐姿夹胸

坐起来后手肘抬到和肩膀一样高，抬头挺胸向前夹手臂，做30秒。

坐姿元宝

来到最后一个动作拉～～坐起来后手向上托起，肩膀往后转15后再往前转15秒。

做完以上这15个动作后，能够明显感受到身体的酸爽感，这15个动作都是能够帮助背部挺起来的小撇步，大家在家时可以试着做做看！