没错！今天就是要请到辣妈Coffee来传授极速练出马甲线、川字腹肌的方法，教你如何在20分钟搞定你的肥肚肚，每周只需要做3-4次，一个星期马上会看到效果啊～就让我们一起来接受这非常有挑战性、动作却又很简单的自虐式高强度腹肌训练吧！

在开始做之前，先来了解这套20分钟极速练腹肌的注意事项＆小叮咛：

1.动作与动作之间不要停滞休息，这样才可以在20分钟内发挥较大效果。

2.所有提腿的动作下背必须用力向地面压。

3.腰背在做动作过程中如果已经拱起了，请立即停止以免伤了后背肌肉。

4.脚无法完全伸直是因为大腿后侧的膕绳肌柔软度问题，效果不会差太远。

5.上身斜向后训练的时候，上背必须挺直才能真正训练到腹。

6.如果中途已经不能再继续，可以先让自己短暂休息一下，不要用脖子、手硬撑。

7.此训练虽然是有助增强腹肌，但如果你本身体脂高请配合消脂增肌运动才可达至较大效果哦～

8.不必天天训练，可以隔着其他腹部训练或运动，一周做3-4次已经很足够。

9.月经期间尽量不要做腹部练习，因为要让腹部好好休息～

10.如果维持不了30度和10度的提腿运动，可停留在60度慢慢适应后再落下；此外如果维持不了将上半身微提起的动作，可以先用躺平替代，千万别用脖子硬出力。

大家有乖乖跟着训练吗？⚠️12个注意事项1）动作与动作之间不要休息才可达到较大效果。2）所有提腿的动作下背必须用力向地面压。3）如腰背在hold动作时已经拱起了请立即停止以免伤了后背。4）脚不能完全伸直是因为膕绳肌柔软度问题效果不会差太远。5）上身斜向后训练时上背必须挺直才能真正训练到腹。6）如中途已经不能继续请先让自己休息一下不要硬撑。7）此训练有助增强腹肌但如体脂高请配合消脂增肌运动才可达至较大效果。8）不必天天训练可隔着其他腹部训练效果更大。9）一星期做3-4次。10）月经期间尽量不要做腹部练习因为此时腹部应好好休息11）如果维持不了30度和10度可停留在60度慢慢适应后再落12）好好加油自虐一下❤️

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以下有13组动作步骤，一周做3-4次即可，保证见效啊～

1.屈膝拉起双脚伸直x20次

先躺在垫子上，接着抬起双脚，慢慢放至地上，再向上伸直双脚，然后慢慢放到垫上为一组完整动作，重复20次。

2.双脚伸直上下移动x20次

将头抬起，双手放至头部后方，如果还不熟练的人可以直接平躺做就可以了，以免硬拉到脖子肌肉。双脚抬起至90度，慢慢轮流上下移动为一组，重复20次。

3.屈膝交替拉向身体x20次

将双替向下，在单脚拉向身体为一组，重复20次。

4.脚依序伸直离地面10、60、30度x维持10个呼吸

将双脚保持再贴近地面10度的位置，维持10个呼吸；再将双脚拉至90度后慢慢下降到60度，同样维持10个呼吸；再做一组离地点10度，最后则是将双脚拉至90度后慢慢下降到30度，维持10个呼吸。

5.屈膝单膝碰手肘x20次

运用腹部的力量，将右脚膝盖拉近碰左手手肘，换边同理，重复20次。

6.双脚伸直交叉从上往下来回x10次做3组

7.双手伸前碰双脚x20次

运用上腹部力量，将双手拉向前碰双脚。

8.屈膝拉向左右斜上方再伸直x20次

双手放在地上，将双脚慢慢拉到右边，再伸直向下碰地，接着拉向左边再向下碰地，注意臀部不要离开地面太多，重复20次。

9.船式双脚屈曲90度x维持10个呼吸

将身体拉起做船式，双脚维持在90度，背部记得挺直，维持10呼吸后，将双手打开、双脚伸直，维持10个呼吸，最后再回来维持90度。

10.伸直双脚左右移动x20次

将前手臂放在地上，双脚伸直，运用腹部力量向左右移动。

11.双手伸直向下身左中右移动x40次

双手伸直合掌，用上腹部力量卷起，分别向下身左中右移动，重复40次。

12.侧平板手拉下x10次

做侧平板，将手举起然后慢慢拉向下身体，重复10次。

13.平板支撑+腹部向内收x10次

最后就是常见的平板支撑，维持10个呼吸后，维持平板支撑的动作，将腰拱起、收起臀部，再回到平板支撑，重复10次。

以上就是主要的动作图解，每个动作的中途衔接都是重复第四个步骤的脚伸直离地面10、60、30度x维持10个呼吸，最后把完整影片提供给大家，让我们一起努力锻链好腹肌，准备在夏天好好来『炫腹』一波啦！在这边也要提醒大家，这是高强度且高难度的腹肌训练，记得衡量自己的状况来做适当调整，千万不要硬做反而造成肌肉拉伤喔～

#微醺瑜珈

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