哈罗大家好～我是健兔?今天不分享彩妆，分享新手居家翘臀菜单，我认为是新手在家能够轻松上手的，所以也只有分享3个动作，初学者可以从其中感受如何用臀部发力呦！最近压力大有些胖及拍摄角度问题，所以示范照片腿粗请见谅！

我平时都是上健身房做重训，但很多女生可能不敢踏进健身房，可以先从简单居家训练开始，并且养成运动习惯。想要有好看体态并非不吃；透过重训除了提高基础代谢，也能拥有较fit的身材。而且女生想长肌肉比较困难还要搭配饮食控制，所以！千万不用害怕练太壮这种事情...

先呼吁一下，身体有特殊状况者请先询问医生是否会影响喔！

运动

以下皆为初阶动作，无使用翘臀圈。

深蹲15下x4组

脚站与肩同宽或比肩宽一些些，脚尖与膝盖同个方向(平行)。准备动作做好后就往后坐，当大腿与地面平行时回来。 

弓箭步一腿15下x3组，做完换腿

两脚站开重心在前，垂直往下快碰到地面时用臀部将身体推回来。

臀桥15下x4组

双手及背部平贴地面，用臀部发力上抬至臀、腿形成一直线，维持个3秒再慢慢回来可以增加感受度。

做完之后腿部拉拉筋，比较不会有小腿肌的问题，我个人偏懒之后也要督促自己。

饮食

可以去量Inbody看看自己的基础代谢是多少，千万不要吃低於基代，除了伤身、长期还会复胖，容我说是个很笨的方法，对身、心灵皆是。饮食方面多补充蛋白质以维持、增加肌肉量，提高了基础代谢在饮食不变的情况下，可以瘦得更快。

看到很多初学者吃水煮肉、菜，不吃淀粉，这是不好的！油脂能够帮助人体排便，淀粉也是不可或缺的，若完全不吃淀粉，你会发现体重下降幅度变慢、运动表现也变差。淀粉不是怪物，除了可以挑选较好的淀粉外，想吃白饭还是能吃的。只要帮自己计算热量即可，若要减脂，一天热量是tdee>摄取热量>基础代谢。

分享几个我的饮食

最后放个最近发福体态照，还有很长一条路要走，正向的心态及饮食能帮助你在理想体态的路上走更久，一起加油！