大家好我是卡萝芃芃，平常写一些日常、运动生活还有情感分享，本身是游泳教练，有什么运动方面的疑问也可以互相交流ㄛ!

人为什么会变胖?

基本上，一个人会胖的原因就是：你吃进去的热量大於你每日消秏的热量，身体多余、无法消秏掉的热量，只好以脂肪的型式储存起来。

人只要每累积7700卡的热量就会变胖1公斤，所以如果不控制饮食又不运动，很容易会有肥胖的问题。而肥胖除了体态的不好看之外也很容易造成很多生理上的疾病，所以维持正常的热量是非常重要的!

但如果在没有特别训练或运动的状况下，一般成年人大约在三十岁以后肌肉会以每年1～2％的比率开始流失掉，也就是身体的基础代谢率跟消秏热量的效率都会跟着下降，如果饮食又没有特别控制，就很容易造成肥胖。

基础代谢率是什么东东?

只要你吃的大於你消秏的热量就会变胖，反之只要你消耗的比你吃的多就会变瘦。但一般人就容易因为不清楚基础代谢的重要而过度的少吃甚至不吃，这样才会减肥或减脂失败，所以基础代谢率非常重要，配合着运动，相信每个人都能拥有健康的体态与身形!!!

而基础代谢简单来说就是一整天即使什么都不做，身体也会消耗的热量数值，也就是身体用来维持生命需要的热量，单位是大卡。

一般女生的基础代谢会落在1200大卡-1300大卡，我的基础代谢大约落在1130~1150大卡间，一整天的热量没有达到1200大卡最低下限，如此一来，身体没有摄取到「维持生命所需求的热量」，便会开启防护机制，让身体的整体代谢变慢，基础代谢就会下降，以维持生命需求！

也就是说，虽然你吃得很少，身体代谢也跟着变慢了，日后摄取进来的热量更容易变成脂肪堆积於体内，因为身体怕没能量使用会死亡，所以才会把热量都转变成脂肪！

每天所需要的营养有多少?

每一餐都必须有均衡的营养提供给身体！一般来说，一整天的营养摄取量为：

蛋白质摄取为每公斤体重0.8-1.7公克，以一个50公斤的女孩，一天至少要吃进40克蛋白质，一餐至少吃进13克蛋白质脂肪一天至少必须吃进30克，一餐至少吃进10克脂肪碳水化合物（包含淀粉），是每公斤体重6-10公克，一天至少要吃进300克碳水化合物，换算一餐至少要有100克碳水化合物。减肥成功要避免复胖，就必须保持「饮食70%、运动20%、睡眠10%」的生活习惯，除了持续运动外，从调整饮食下手。有许多医生提醒，很多人为了减肥而完全不吃碳水，但这样反而会增加折寿的可能!

为什么碳水化合物会害我变胖?

至於碳水化合物为什么会造成肥胖？刘博仁医生解释：「摄取碳水化合物后，血糖浓度会升高，就会刺激胰岛素分泌量增加，促使醣份进入细胞储存，提供能源让身体发电。」但若久坐不动，身体能源的需求降低，细胞储存的醣分过多，就会转化成脂肪。

研究人员也发现，从碳水化合物获得50-55%卡路里的人，有较低的折寿率，若是少於这个比例，则可能减少平均4年的寿命。

简单好记五原则

不吃甜食、咸食、油腻食物

甜食的卡路里很高，以巧克力或蛋糕来代替餐点的举动是最糟糕的。甜食只有热量，几乎没有什么营养，而且甜食有成瘾性，会让人吃了还想再吃。虽然甜食会分泌让人心情变好的荷尔蒙，让人瞬间觉得很幸福，一旦血糖降低时，又会让人开始想吃甜食。而且糖还会消耗很多的维生素和无机质，造成新陈代谢的迟缓，易让人感到疲倦，降低集中力

咸食中的盐分会抑制脂肪分解，夺走原本要进入到肌肉的水分，阻碍肌肉的发达，并增进食慾和食量。因为咸食会促进食慾，让人吃下更多的饭。在家中可以掌控菜肴的咸度，但到外面吃时，就不易控制了，需尽力而为。

油炸食物当然是一定要避免的食物。吃鸡肉或肉类食物时，不可以吃鸡皮和五花肉，要避免摄取过量的脂肪；烹调法以煎、蒸等方式为佳，炒蔬菜时只添加少量的食用油。

每餐吃蛋白质食物

蛋白质是制造肌肉的原料，所以比其他营养素更为重要。一次不要吃太多，分成早餐、中餐、晚餐三次摄取才易吸收。蛋白质具有提升饱足感的效果，有助於减少卡路里的摄取。豆类是最基本的蛋白质食品，但脂肪含量高，豆腐较好一次以摄取1/6～1/4块为宜。肉类也尽可能吃无脂肪的部位。五花肉不是蛋白质食物，而更像是脂肪食物。

首先，减少饭、面等碳水化合物主食的分量，以蛋白质为主食；将肉类、鱼类、豆腐作为主要食品，再加上1/3碗的五谷饭(紫米饭也可以)，再摆上几样小菜，在家吃饭或外食，都依据这个原则吃就可以健健康康。

蛋白质食物的第一顺位是鸡胸肉，鸡胸肉的纯蛋白质含量高，几乎不含脂肪，且价格低廉；对於鸡胸肉价格感到有负担时或是素食者，可以以鸡蛋来代替，蛋黄的脂肪含量高，所以一天最多只能吃2颗，吃第2颗以上就只吃蛋白的部分。

接着是鱼类食物，最后才是肉类食物。没有油脂的部位才是优质蛋白质的供应源，但肉类好吃的部位都含有很多脂肪，而且价格较昂贵，所以肉类食物是最后的选择~

用蔬菜和水果补充营养

蔬菜的热量低，即使吃很多也不会变胖。为了使新陈代谢顺畅，就必须摄取很多维生素和矿物质。只要摄取纤维质丰富的蔬菜，就可以获得饱足感，又可以预防便秘。但吃生菜沙拉时，需注意酱汁的成分，使用以橄榄油和巴萨米克醋制成的酱汁即可。

蔬菜可以尽情吃，但水果糖分高、热量高，不宜摄取过多，一天以1～2颗为宜。

每餐之间用点心止饿

造成暴饮暴食的罪魁祸首就是饥饿!!!

也可能上班时因过於忙碌，而造成没吃中餐或只吃点简单的东西时，会造成晚餐时的暴饮暴食。晚餐太早吃，或只吃一点点时，很容易到了半夜时会煮泡面或买宵夜来吃。在早餐和午餐之间、午餐和晚餐之间吃一些点心，有助於控制下一餐的食量。

包包里可以放一个拳头量的坚果或一小盒小番茄水果都是不错的选择ㄛ!

坚果绝对是你较好的减肥芃友!!!

另外，运动制造肌肉时，我们必须充分摄取足够的水分，因为喝水可以提高新陈代谢率，促进血液循环，也有助於维持身材。一天喝1500～2000cc的水，但不要一次喝完，或是一次喝很多，有时候反而会达成反效果。

如果喝了咖啡、茶、碳酸饮料等饮料，身体会排出更多水分，就需喝比1500～2000cc更多的水。像卡萝我呢~很常一天手上就是拿着一杯手摇珍奶(一分去冰我的爱❤)，所以一天大约会摄取3000~4000cc的水量，最爱喝珍奶的人是我，改天莱出我最爱的十间饮料店(╹ڡ╹)

所有参考资料:

✔减重不需要设计菜单

✔不节食不放弃聚餐

✔想要瘦身成功，「饮食控制」占了70%的关键！

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