皮拉提斯是什么？

简单来说这是一款改善脊椎柔软度、训练脊椎稳定度的运动

或更简单来说就是一款核心肌群训练运动

但其实广义的核心肌群不只有腹肌

更包含了臀肌、深层骨盆底肌、深层背肌等

今天要讲解的动作同时训练了双脚的臀肌、腹肌及后腿肌群唷！

常见的平板式进阶版

想要紧实臀肌和腹肌这个动作非常有效

藉由腿部推进的力量

也能确实地训练到后腿肌群

完整影片如下↓

这个动作简单而言就是平板式+后抬腿，困难点就是后抬腿时骨盆容易因核心不稳而旋转或是腰部往地面凹陷，因此最重要的点就是后抬腿时骨盆不旋转和腰部不凹陷！才能确实训练到核心的稳定度！

1.起始位置为四足跪姿，双手用力推地板，维持肩胛稳定，下腹微收维持腰部不凹陷，从侧面看身体大概成ㄇ字型

2. 双脚脚趾勾地板，往后伸直成平板式，继续维持下腹部微收，腰部在正中位置

3. 右脚脚趾如拨沙子的感觉，往天花板抬腿，过程一样维持核心的稳定，骨盆不旋转，腰部不凹陷，此时臀部和后腿肌有收缩感觉

4.换脚做一样的拨沙子动作，结束回到四足跪姿

↑初学者需注意此时骨盆不旋转、腰不凹陷，脚后抬较高时也比较困难

因此可以先从小幅度后抬，抓到腹部微微出力的感觉再加大幅度

训练次数：一天8-10次x3回合

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