哈罗，我是营养师予予，

以往在减重中心时，

看过许多人做着减重复胖减重复胖的无效循环，

因此觉得应该打一篇关於饮食营养素的重点，

除了会影响你一生的饮食习惯之外，对减重新手也是非常有帮助，

接下来你将学会如何拆解食物的组成，一起看下去！

一般和减重及健康有关的包括水、矿物质与三大营养素，

而三大营养素指的就是碳水化合物、脂肪及蛋白质，

它们是身体运作的能量形式。

而我们吃的食物所拥有的成分，即是包含这三大营养素(另外还有维生素和矿物质、水分)，

这次我们用白话文一一来了解：

#碳水化合物

一般又可称作醣类，每公克有4大卡热量，

是提供一般人能量来源的主要营养素，

也是身体利用能量的主要形式，包括脑部运作、体力来源等，

它能避免体内肌肉被分解成蛋白质被消耗掉，也能促进脂肪代谢，

而碳水化合物又可分成单醣和多醣：

单醣：特色是进到身体后吸收快，能够快速转成能量运用，主要包括葡萄糖、水果中的果糖、乳品中的乳糖、蔗糖、麦芽糖等。多醣：包含纤维素、肝醣等都属於多醣。

单醣有着能够快速转换成能量运用的特色固然好，但必须注意应用面向，以下：

1.合适的应用面：低血糖时、部份运动的前/中/后

2.不合适的应用面：减重

为什么不适合应用在减重呢？原因有二：

1.胰岛素对单醣的反应会较迅速，因此有了第2点

2.因为单醣被快速吸收后，代表着血糖也会急遽上升，而急遽上升后又会快速下降，使得很快就饿了，而后增加进食频率

这两点说明了含较高量单醣类的食物对我们减重期间会有着不利影响，

不过必须注意的是，不是全不吃，而是得降低此类食物的摄取频率。

而多醣中包含着纤维素，

这是植物特有的复杂结构，举例来说就是蔬菜中含有。

也因为结构复杂，进到我们身体后的消化速度就较慢，

能够使我们的饱足感延长，减少进食频率，且蔬菜有易肠道健康，是减重期间重要的角色，

其它像是豆类、豌豆、花生、地瓜、玉米、全麦面包、燕麦等都含有着多醣。

那手摇饮料中的果糖是属於哪一种糖？

相信你有答案了，

手摇饮料中，多半添加的是经过加工精制的高果糖玉米糖浆，

即所谓「精制糖」，常被医界所挞伐。

「精制糖」本身属於单醣，臭名昭彰的原因不是因为它是单醣，

而是因为它不含维生素、矿物质及纤维，没有任何营养价值!!!!

一般也称作「空热量」，

吃多了会产生肥胖、糖尿病与相关并发症，

而不光是饮料，包含面包、糕点、零食中添加的「精制糖」皆会对身体的健康产生负面影响。

#蛋白质

蛋白质是一个大型复杂结构，在体内参与许多重要作用，

包括器官、组织的结构，器官运作与免疫力调节、营养素运送等。

若从饮食营养来说，每公克含有4大卡，

还可分为植物性来源的蛋白质和动物性来源的蛋白质。

〝并不是所有饮食中的蛋白质对健康的帮助都是一样的〞

人体共运用约20种胺基酸来构建蛋白质，

我们身体能够自己制造11种胺基酸，称为「非必须胺基酸」，

而剩余的9种胺基酸因无法自行制造需要透过食物摄取到，称为「必须胺基酸」。

当食物组成中蛋白质来源涵盖了全部9种必需胺基酸时，则可称为完全蛋白质或优质蛋白质，

其消化吸收率、利用率皆比较高。

动物性食物通常包含“完全”蛋白质，例如牛奶、鸡蛋、海鲜、肉类，

而植物性食物通常由“不完全”蛋白质组成，

只有少数的植物蛋白是完整的，例如大豆蛋白及其制品。

虽然减重期间应该多选择优质蛋白质来吃，

但是别忘了，植物性蛋白质也有其独特的降血脂功效喔！

对於改善心血管疾病也是功不可没的。

#脂肪

脂肪听起来就很可怕！

不，脂肪可是保护体内脏器的必须物，

假设没有脂肪，你可能跌倒或撞到时，脏器就因此而破裂了，

且脂肪也是体内能量的主要存储形式，

其他功能还有运送营养素、维持皮肤光泽等，有着许多的重要性。

从饮食上来说，每公克脂肪含有9大卡，属於三大营养素中热量最高的，

日常食物肉类、海鲜、牛奶、甚至豆制品都含有脂肪，

但差别在於脂肪含量的多寡，在减重期间会建议优先选择较低脂肪的蛋白质类食物去选择，

大原则必须记得「没有脚的好过有脚的」，

也就是优先顺序为豆制品、鱼类、蛋、鸡肉。

瘦身、食疗尽量吃原态食

所谓原态食物指的是像地瓜、苹果、鸡肉、猪肉、鱼等，未经加工的食材，

而由於加工食品所含有的脂肪通常会高过原态食物，例如香肠、培根，因此才会常听到人家说「减重最好多吃原态食物比较好」这样的说法。

〝要吃油就要吃好油〞

就营养饮食来说，我们每天吃的油脂还可再细分成含有饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸两种成分，

因饱和脂肪酸容易造成坏胆固醇上升、心血管疾病，

所以我们能尽量避免就避免，通常动物性来源的油脂含有较高的饱和脂肪酸，

但某些植物性油脂也会如此，例如椰子油、棕榈油。

而不饱和脂肪酸含有较多的抗氧化物，且能够协助血脂肪的调降，

因此若使用油脂时，能够多选择含有不饱和脂肪酸较高的品项，

对於心血管负担则可较低。

含有不饱和脂肪酸较高的食物：植物油、酪梨油、亚麻仁油、葵花油、坚果含有饱和脂肪酸较高的食物：猪油、动物油、动物鲜奶油、一般烘培食品及零食、椰子油、棕榈油比例分配要调整!

看到这边心里有个底了吧？

许多人说减重期间尽量不要吃碳水化合物，真是如此吗？

每个营养素都有它重要的功用，

因此我们不要「完全不吃」哪一个营养素，而是去调整营养素分配的比例，

我会建议先从碳水化合物与脂肪的调整做起，假设目前每餐都吃一碗饭，我们可以先调整改为每餐半碗饭，

等到适应以后，

以地瓜、南瓜或糙米取代白米饭。

记得：

1.减脂期间避免吃过多单醣(点心饮料中的精制糖、水果、大量牛奶、黑糖、蔗糖等)

2.尽量选择含多醣多的食物(蔬菜、有黏液的蔬菜等)

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